如何看懂营养成分标示表?营养素解读(上)

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由于便利商店与大卖场的普及,我们可以轻易在日常生活中发现标示有营养成分表的食物,举凡面包、饼干、饮料、冷冻食品到营养补充品等上面皆有"营养成分"标示,想减肥的人可以从热量栏评估是否要购买;重视健康的人则可参考上面的糖类、蛋白质和钠等其他指数。到底这些指数是什么意思?如何从数据评估到底是好是坏?… …今天我们要探讨的就是食品上常见的营养成分表。

如何看懂营养成分标示表?营养素解读(上)

营养成分表上的五大指数

根据台湾卫生署的规定,营养标示上有5个东西是一定要标示的,它们分别是热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物与钠,所以只要有成分表的食物,你一定可以看到这五大类营养素;而近年来更规定脂肪这个分类下还必须标示出其中饱和脂肪和反式脂肪有多少公克,而若此食物富含纤维,且厂商又想要让人们知道它有多少纤维的话,则要在碳水化合物下列出纤维的量… …到底上述这些指数代表了什么意思呢?下图是某食物的营养成分标示表,现在就让我们一一来了解其中每项营养指标的意思吧^_^

热量Calories

基本知识

我们必须从日常食物中取得热量来提供身体维生与从事各式活动所需。一个食物能提供多少热量是用大卡(即千卡,英文为kcal)做为计算单位。

食物的热量主要是来自蛋白质、脂肪和碳水化合物三大营养素,其中每公克蛋白质和碳水化合物可提供4大卡的热量,每公克脂肪是9大卡,故理论上只要将此成分表中蛋白质的总热量(公克数×4大卡)和脂肪(公克数×9大卡)及碳水化合物的(公克数×4大卡)加总起来就是这个食物能提供的热量,而这个总热量数字将会和热量栏上的数字是一致。故有时你可以透过这样的计算来初略判断这个食品的营养标示是否正确。

以首图为例,三大营养素的热量加总结果应该是:12g×4+16×9+56×4=416,故此食物的热量栏数字应该也是416大卡,否则你就可以直接怀疑它的成分表标示有错了。

如何判断?

热量是提供身体维持基本生命现象(如呼吸、心跳、维持体温等)及从事各种活动所需的能源,故对生命来说非常重要。根据卫生署资料显示,一般女性一天所需热量约1600大卡,男性则是2100大卡左右(数字会因人而异),因此你每天需要摄取这么多热量来满足身体的需求,若热量摄取<身体需要的话,身体会将库存的脂肪拿出来产能,提供热量给身体使用,而导致体重减轻;反之,若热量摄取过多的话,多余的热量将会被储存在脂肪里,而导致体重增加。

故除非是想要增胖者,否则对大部分的人来说会挑选热量较低的食物。不过即使想要增胖,除了看食物的热量外,还要看这个热量主要是来自碳水化合物、蛋白质和脂肪哪个营养素喔,因为唯有注重食物的营养组成才能让你增重时长瘦肉不长肥肉喔。(注:想增胖者可参考部落格左侧文章分类中的「健康体重管理」资料夹,了解如何建康增重)

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蛋白质Protein

基本知识

尽管每公克蛋白质可提供身体4大卡热量,但因蛋白质是身体修补组织所需建材,并在体内具有多种调节功能,对生命与健康来说非常重要,故除非缺乏糖类或脂肪,否则蛋白质会被保留拿来当建材,而不会当热量使用。

食物的蛋白质进入体内后会被拆解为最小单位的建材~胺基酸,而后身体会再视需求拿不同的胺基酸建材来合成不同的蛋白质。自然界中的蛋白质是由20几种胺基酸组合而成的,这些胺基酸有的是我们​​身体可以自行合成(称为非必需胺基酸),有的是身体无法合成,而必须从食物中获得(称为必需胺基酸)。而不管是必须或非必需胺基酸都是身体所需要的建材,为了广泛获得这些珍贵的胺基酸建材,我们应该广泛摄取不同的肉鱼豆蛋奶鱼贝海鲜等肉类食物,且尽量选择新鲜、未加工的肉类食物。

如何判断?

在蛋白质类食物中,动物性蛋白质的胺基酸组成较接近人体(毕竟人类是属于动物的一种),故来自动物的蛋白质品质一般会比植物好,而在植物中蛋白质品质较好的则是大豆(黄豆),故你可以看看此食物包装中的材料栏(参考下图),了解里面有没有哪些原料是属于上面所说的肉​​类食物,若有,则代表你手中这个食物的蛋白质品质较好;若没有,则代表此食物的蛋白质主要是来自其他品质较差的蛋白质来源。(注:五谷杂粮等植物也含有少量蛋白质,每份主食类约含2公克蛋白质,故面包和面等食物即使没有额外添加肉类也会在营养标示表上看到蛋白质的标示喔)

一般来说,1公斤体重约需0.8~1.2公克的蛋白质,才足以满足维持身体机能、修补组织等使用,若用1公克来算的话,一个60公斤的人一天大概要吃60公克的蛋白质。故你要稍微留意一下你所吃食物中的蛋白质,避免吃过多。有些人会有吃肉补肉的错误观念,想说吃多一点肉可存一些蛋白质,这是错误的观念。因为蛋白质若摄取过量时是被转变成脂肪储存,而非直接储存蛋白质,故蛋白质吃多也会胖的喔^_^

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脂肪Fat

基本知识

脂肪每公克有9大卡热量,因为具有高密度及低溶解度的特性,使得它成为身体储存能量最理想的方式,故不仅是脂肪摄取过多会储存为脂肪,蛋白质和糖类摄取过多的话最后也会转变为脂肪储存。由于现代人食物不虞匮乏,导致大部分的人都有体脂储存过多的问题,因此,谈脂肪变色,故一般再选择食物时大多会选择脂肪较低的食物。

事实上,脂肪在人体具有很多重要功能,除了提供能量外,它也是构成身体细胞和组织的重要成分,能提供人体必需脂肪酸,帮助脂溶性营养素吸收,另外,还具有其他调节生理功能,所以脂肪不是不好,重点是要挑对好脂肪,少吃坏脂肪。

脂肪依脂肪酸种类不同可分为饱和脂肪酸(Saturated Fatty Acid)和不饱和脂肪酸(Unsaturated Fatty Acid)两大类,其中不饱和脂肪酸又可分为单元不饱和脂肪酸和多元不饱和脂肪酸两种。由于饱和脂肪酸摄取过多会导致胆固醇过高,有碍心血管健康,故一般被归为坏脂肪;单元不饱和脂肪酸(橄榄油含量很多)和多元不饱和脂肪酸可降低胆固醇,对心血管健康好,故属于好脂肪。而一般人常听到的ω-3脂肪酸就属于多元不饱和脂肪,它除了对心血管好以外,因为会让细胞膜更柔软,帮助讯息分子的传递(参考下图),故有助大脑(使脑细胞变得柔软,帮助脑细胞间讯息传递及神经回路的传导。)与眼睛健康(使视网膜细胞柔软,进而刺激感光细胞,让讯息快速传递到大脑,进而提升视觉的功效),且具有抗发炎作用,为天然的抗发炎营养素,故富含ω-3脂肪酸的鱼油和亚麻仁油一般也被称为好脂肪。

反式脂肪则是人为加工制造出来,为了使用上的方便,人类将液体的油脂进行所谓的"氢化"过程,让它变成固体的脂肪,例如植物奶油乳玛琳(Margarine)和烘培油炸使用的固态酥油(Shortening)都是经氢化过,富含反式脂肪的油。因为众多研究报告都指出反式脂肪不仅会增加坏胆固醇,更会降低好胆固醇,因而会大大提高心血管疾病的风险,故它也被称为坏脂肪。

如何判断?

因为台湾法规经规定营养成分表中必须标示反式脂肪和饱和脂肪,故直接看成分表就可了解其含量。饱和脂肪因为是胆固醇的主要成分,故有血脂过高或心血管疾病患者宜选值较低者。反式脂肪因为是人工合成的脂肪,身体不容易代谢掉,且已被证实会危害心血管健康,并和许多慢性病也有密切关系,故最好不要吃。根据联合国粮食及农业组织与世界卫生组织的建议,饮食中反式脂肪的摄取量应该控制在低于每天摄取热量的1%,换句话说,如果你每天可摄取2000大卡的话,反式脂肪不宜超过2公克。

另外提醒大家,若在食品包装成分标示上(材料那栏),只要看到「氢化」、「半氢化」、「硬化」、「转化」、「精制植物油」的烹饪油或油脂商品,大多会含有反式脂肪,就要小心了。例如在泡面上的「精制植物油」,起司饼干上的「植物性乳化油」或者沙拉油上「氢化大豆油」、「氢化椰子油」、「氢化芥花油」、「氢化棕榈油」 、「氢化植物油」等字眼,以及植物性乳玛琳等人造奶油等都含有反式脂肪酸。

[小百科] 体脂肪率多少才叫标准?

由于体脂仪的普遍,使得测量体脂变得相当简单,也因此很多人非常在乎自己量出来的体脂率是否标准。到底一个人身上应该有多少的体脂比较标准?体脂肪是否越低越好呢?

我们前面已经提过,脂肪是身体主要的能量仓库。一般女性体脂肪约占体重20~27%,其中12%为必须脂肪;男性体脂肪约占体重12~15%,其中约4~7%为必须脂肪。所谓的必需脂肪就是指构成身体组织,及维持身体正常机能所需要的脂肪,例如内脏间的脂肪衬垫及神经系统中的脂肪;女性的必需脂肪之所以比男性多,是因为除了上述的必需脂肪外,女性还有5~9%性别专有体脂肪,分布于乳房、骨盘区域及大腿部份,让女性前凸后翘,拥有柔美的腿部曲线。故女性如果体脂肪率太低,外表的女性特征会不明显,且因女性荷尔蒙为脂溶性荷尔蒙,需要脂肪协助驱动,故若脂肪太低(常见于女性职业运动员身上,或体脂率低于17%以下的女性)的话,将可能影响女性生理期的正常运作,甚至导致无月经。

体脂率标准:

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