如何看懂营养成分标示表?营养素解读(下)

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如何看懂营养成分标示表?营养素解读(下)

碳水化合物Carbohydrate

基本知识

碳水化合物即俗称的糖类。因为糖类主要是由碳、氢、氧三个元素所组成,其中氢与氧的比例为2:1,和水分子(H2O)的化学式一样,故又称为碳水化合物。糖类对我们身体来说非常重要,因为它的小分子─葡萄糖是全身60兆细胞的重要能量来源,特别是我们的大脑、神经和红血球更是以葡萄糖做为主能量。故当血中的糖过低时,身体就会出现头脑晕沉、精神无法集中、四肢无力、冒冷汗等症状。

我们日常饮食中的糖类主要是来自五谷根茎类等淀粉类食物、水果和砂糖、冰糖或黑糖等精致糖;少量来自牛奶和蜂蜜。故若食品中有使用上述糖类食物,你就会在营养成分标示表中的「碳水化合物」这栏看到数值。和蛋白质一样,每公克糖类可提供4大卡热量,故将碳水化合物这栏上的数值乘以4就是此食物中糖类所提供的热量。

在营养标示上,你除了看到糖类的的正式名称碳水化合物外,有时你还会看到两个同属于糖类的次分类~膳食纤维和糖。

膳食纤维(Dietary Fiber):纤维和我们所吃的饭面等淀粉食物都属于多糖颣,但人体没有酵素可分解纤维,将它拆解最小分子的单糖,故淀粉类食物会有热量,但纤维却没有热量。且正因为纤维无法被酵素分解为小分子的糖,而会以原本多糖的形式进入大肠,因而具有一些保健作用。

举例来说,水溶性纤维(可溶于水的纤维,你可以把它想像成果冻),会因为它在通过肠道的过程中会吸附水膨胀,故可增加粪便的体积,还可增加饱食感,帮助体重管理,另外,因还可能包裹住食物中的糖与胆固醇等营养素,减缓它们被吸收的速度,故有助血糖或血胆固醇的控制;而非水溶性的纤维(不溶于水的纤维,你可以把它想像成粗糙的树枝树叶)虽然无法吸水膨胀,但因为对肠道蠕动的刺激性强,故有助排便。

事实上,纤维不管是水溶性纤维或非水溶性都可以帮助排便(水溶性纤维可增加粪便的体积,非水溶性纤维则可刺激肠道蠕动),但若你的目的是增加饱食感、辅助体重管理;或吸附糖或胆固醇,帮助慢性病的控制的话,则最好挑水溶性纤维较高的食物。

糖(Sugar):白砂糖、红砂糖、冰糖或黑糖等制作甜食所使用的精致糖均为蔗糖的加工产物。蔗糖属于双糖类,由两个单糖分子所组成,所以在体内很快就会被酵素分解为单糖,使血糖快速上升,并刺激身体制造更多胰岛素将血中的糖搬到细胞里(胰岛素会协助身体将糖转变为脂肪储存起来),所以常吃精致糖会1.会过度刺激胰岛素,长期下来会增加罹患糖尿病的风险;2.会促使脂肪堆积,容易导致肥胖;3.会造成胰岛素负荷而不适合糖尿病患者使用。故一般会认为糖是不好的食物。

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如何判断?

现有卫生署法规规定营养成份表一定要标示五大类营养素,故你一定会看到碳水化合物(Carbohydrate),如果此食物富含纤维,你可能会看到厂商会再加上「膳食纤维」这栏,而糖因为对健康不好,故一般厂商不会特意去标示它,所以想知道某产品是否含有很多精致糖,最好的方法就是看食物原料中有没有白砂糖、红砂糖、冰糖或黑糖等精致糖。另外,部份产品除中文的营养成份表外,有时还会有英文成份表,英文版的营养成份表一般会标示的比较清楚,故你也可以直接看看上面有没有Sugar(糖)和Dietary Fiber(膳食纤维)这两栏,就可知道此产品中有害健康的精致糖和有益健康的膳食纤维各有多少了。

[小百科]哪些糖是糖尿病可以使用的糖?

果糖:甜度高,为蔗糖的1.7倍,故仅需蔗糖用量的60%左右即可达到和蔗糖同样的甜度;此外因果糖的代谢不需依赖胰岛素作用,故为糖尿病可使用的糖。(尽管如此但仍需适量摄取)

注:请选择纯果糖产品,不要选择混合葡萄糖的果糖产品。

寡糖:甜度较蔗糖低(约蔗糖的50~70%),但因不能被人体消化酵素分解,故不会影响血糖与胰岛素的分泌,故可供糖尿病患使用,或做为减肥的低热量糖(每公克热量0~2.5大卡)

注:市面上常见的寡糖有果寡糖和木寡糖等,但由于寡糖价格较贵,部分市售寡糖产品为了降低成本会混合较便宜的葡萄糖,故糖尿病患者在选购时要留意寡糖的纯度,不要选择含葡萄糖的寡糖产品。

山梨糖醇、甘露糖醇、麦芽糖醇、木糖:和果糖相同,不需要胰岛素的作用即可被人体吸收利用,也可以提供人体能量。因为吸收慢,对血糖的影响不大,故多数用来制造糖尿病食品及低热量糖果。

注:醇糖类在小肠的吸收很慢,大量食用可能会导致腹泻,故需适量使用。

糖精、阿斯巴甜、醋磺内酯钾和蔗糖素等代糖:甜度为蔗糖的150~600倍,用量极少,故可做为代糖使用。

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Sodium

基本知识

钠是身体内仅次于钙和钾,含量第三多的阳离子,大部分储存在血浆和细胞外液,和钾及氯一起负责调节细胞外液的渗透压和体积,会影响体水的平衡和血压;此外,血液的酸碱平衡、细胞膜电位和神经冲动的传导都少不了它。

钠的每日建议摄取量为2400毫克(约6公克食盐),食物中的主要来源是食盐、味精、各式酱料、腌制食物与加工食品。一般饮食中不容易缺钠,反而常见钠摄取过量的问题(根据中研院调查国人每日食盐摄取量约10~12公克,约为建议摄取量的两倍)。由于摄取高盐或高钠饮食者容易有罹患高血压的趋势,特别是有些对钠比较敏感者,很容易因为高钠饮食而导致血压升高;此外,因为身体排除钠的过程会增加钙的流失,而不利骨骼健康,故一般会建议少吃高盐(钠)食物。

如何判断?

钠是营养成份表中必标的五大营养素之一,故从营养成份表中即可看出此产品的钠含量有多少。不过在看营养标示时要特别留意每份的单位,有的厂商为了让产品的钠含量看起来比较低,会将每份的单位重量弄小一点,例如以10公克为一份(别人或许是用25公克或100公克为一份),让热量或钠含量看起来比较低。故实际计算钠含量时要用自己所吃的热量来说,举例来说,如果此产品用10公克为每份单位,且表上标示每份含钠150毫克,若你一次吃半包(重量50公克)的话,那么你摄取的总钠量应该是150×5=750毫克,而非150毫克喔。

[小百科]常见食物中的钠含量

食盐是我们日常饮食中主要的钠来源,每公克(即1000毫克)食盐中含有40%的钠,换算下来为400毫克,故卫生署与世界卫生组织对成人的钠建议摄取量~2400毫克,大概就等于6公克食盐,约1茶匙的盐。换句话说,我们一整天的饮食中仅能使用1茶匙的盐。

而除了盐外,味素、酱油等平日常用的调味料也含有钠:1茶匙的味精或乌醋约含400毫克钠,1汤匙的酱油含有1000毫克钠;而诸如酱油膏、蚝油、蕃茄酱、牛排酱、辣椒酱、沙茶酱等各式酱料也是富含钠的食材,故需要限制钠摄取者,除了注意盐分的摄取外,还须留意这酱料中的钠含量。

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