吃高纤食物又不配水?当心便秘更严重

  • A+
所属分类:健康资讯
广告也精彩

很多排便不顺的人,总是认为缺乏高纤食物,所以拼命补纤维,但粪便要在大肠内形成体积,除了纤维外,还要有水分帮助膨胀,对肠道产生刺激的讯号。

吃高纤食物又不配水?当心便秘更严重

「你是便秘型肥胖吗?」对于台湾数百万想要减肥的人来说,便秘型肥胖这个名词早已耳熟能详。许多人认为自己的肥胖,可能有3~5公斤是来自于肚子里没有排掉的宿便,所以,拼命买各种纤维粉、号称能增加排便的酵素粉来食用,没想到便秘反而更严重。

便秘原因不只是缺纤维

马偕纪念医院营养师赵强表示,台湾有很多人都以为便秘会导致肥胖,而且认为便秘一定是纤维吃得不够多,所以,为了要赶走堆积在肠胃里的宿便,努力吃很多青菜,或是纤维多可改善便秘的苹果、芭乐,甚至想要追求速效,购买纤维粉来食用,希望把「便秘型肥胖」的宿便扫光光。

其实,便秘不一定只是纤维不够、水喝太少,还有很多爱美女性怕胖,不吃饭又不吃肉,肚子里没有足够体积的食物,然而肠道是需要食物来刺激而促进肠道推动来排便的,如果食物吃得不够多,便便没有足够的原料,当然排不出来。

水喝太少便便出不来

很多人排便总是很硬结,认为是便秘,一定是缺乏高纤维食物,所以拼命补纤维,但是,粪便要在大肠内形成体积,除了纤维之外,还要有水分帮助膨胀,对肠道产生刺激的讯号。

所以,如果吃很多纤维,但是水不够,纤维膨胀不起来,体积小又密实、干硬,在肠道中运送反而更慢,加上如果水分摄取不足,在肠道内会自动从食物中抽取更多的水来补充,粪便中的水分只会越吸越干,推到了最末端,粪便会更硬结,许多人可能还以为自己是「顽固型便秘」,其实只是水喝太少。

纤维+好酵素顺畅好便

因为纤维不被人体消化吸收,可以调节消化道机能,间接影响人体的代谢和免疫力,但是,要如何从吃高纤维的食物来帮助排便呢?

赵强提醒,很多人以为高纤维就是吃很多青菜,或是一看就有很多粗纤维的食物。其实纤维分可溶性及非可溶性两种,青菜含的大部分是非可溶性粗纤维、半纤维素类、木质素,包括蔬菜类,以及糙米、全麦制品、米麸、小麦麸皮、燕麦、燕麦麸、大麦、坚果类、豆类、黄豆等,还有动物性的甲壳素;可溶性纤维的主要功能有预防或治疗便秘、降低胆固醇,以及预防或治疗憩室炎,但重点是它很容易吸水,所以,一定要喝很多的水。

可溶性纤维看起来软软QQ的,主要成分有果胶、植物胶、半纤维素类,好像看不出有什么纤维在里面,但这些胶质本身含有水分,而且能吸附更多的水分,不只可以增加肠道内食渣的体积,而且除了纤维素外,可溶性纤维还能被肠道益生菌发酵分解成短链脂肪酸,而这些酸性可以刺激肠道蠕动。所以,促进排便不只靠纤维,可溶性纤维还可以养肠道好菌,都是促进排便的方法。

怎么吃高纤食物助排便?

赵强以苹果为例,苹果既常被说成是「止泻」的食物,又常被说成是「助排便」的食物,重点在于水分的摄取。

想要用来止泻,要吃去皮苹果,因为苹果中的果胶可吸附肠道多余水分,让稀稀的水便较易成形,如此就能止泻;便秘则要吃带皮苹果,同时要多喝水,以一个拳头大小的苹果来说,喝水量至少要和苹果体积等量,约250~300c.c.,甚至是更多的水,苹果吸水后会在肠道形成足够的体积,可刺激肠道蠕动而促进排便。

可溶性纤维的食物来源包括木耳、爱玉、仙草、柑橘、燕麦、燕麦麸、大麦、香蕉、苹果、柳丁、梨子、海藻、寒天,而蔬菜类中的花椰菜、马铃薯、胡萝卜,则是同时富含不可溶纤维和可溶性纤维的蔬菜。

赵强说,怕水分摄取不足,又要增加肠道中粪便的体积,最好的方法就是多吃一些洋菜冻、爱玉、菜燕等,这些本身就含有很多水和胶质的食物,就比较不必担心肠道太干的问题。

weinxin
养生有酵,健康之道
手机扫一扫或添加酵傲人生微信号(jiaosuwang),真正台湾制造SOD复合活力酵素,让精彩生活更健康。
avatar

发表评论

:?: :razz: :sad: :evil: :!: :smile: :oops: :grin: :eek: :shock: :???: :cool: :lol: :mad: :twisted: :roll: :wink: :idea: :arrow: :neutral: :cry: :mrgreen: